-
Ketahui Tandanya
Tidak harus berada dalam situasi yang menakutkan, serangan panik bisa datang bahkan di saat Anda sedang jalan-jalan, makan di restoran, atau sedang tidur. Tiba-tiba Anda mendapatkan gelombang ketakutan yang kuat. Hal ini memicu gejala fisik seperti jantung berdebar, berkeringat, sesak napas, mual, nyeri dada, atau gemetar yang bisa bertahan 5 hingga 20 menit. Setelah Anda belajar mengenali kapan serangan datang, Anda dapat menemukan cara untuk menghentikannya.
-
Bicara dengan Diri Anda
Saat Anda merasakan serangan panik datang, ingatkan diri Anda bahwa Anda sedang merasa cemas, dan bukan bahaya yang sebenarnya. Anda bahkan dapat mencoba mengatasi rasa takut secara langsung. Bicaralah hal-hal sugestif seperti, "Saya berani", "Saya bisa melaluinya", "Saya merasa khawatir namun saya bisa melewatinya", atau "Ini akan berlalu."
-
Lakukan Pernafasan Dalam
Serangan panik dapat membuat nafas Anda menjadi cepat dan pendek, sehingga Anda harus mengendalikan pernapasan Anda. Tutup mata Anda. Letakkan tangan Anda di antara pusar dan bagian bawah tulang rusuk Anda. Tarik napas melalui hidung secara perlahan dan dalam. Kemudian biarkan semua udara keluar dengan lembut melalui mulut Anda. Anda akan merasakan tangan di perut Anda naik dan turun. Jika ini membantu, Anda dapat menghitung dari 1 hingga 5 pada setiap tarikan dan embusan napas. Setelah beberapa menit, Anda akan mulai merasa lebih baik.
-
Relaksasi Progresif
Saat Anda merasakan serangan panik datang -- atau sedang berada di tengah-tengahnya -- tegangkan satu otot tubuh pada satu waktu dan kemudian rilekskan. Ulangi ini di mana-mana sampai seluruh tubuh Anda merasa rileks.
-
Hentikan 'Bagaimana Kalau’
Serangan panik bisa menimbulkan pikiran "bagaimana kalau." Bagaimana kalau saya tidak bisa melakukannya? Bagaimana kalau saya bertemu dengan mantan saya? Bagaimana jika semua orang menertawakanku? Akui ketakutan itu, lalu alihkan dari "bagaimana kalau" menjadi "lalu kenapa?" Terkadang skenario terburuk tidak seburuk kelihatannya.
-
Luangkan Waktu Untuk Berolahraga
Aktivitas fisik mampu menurunkan stres, yang merupakan salah satu penyebab utama serangan panik. Olahraga, terutama jenis yang membuat jantung Anda terpompa, juga bisa membuat diri Anda menjadi lebih tenang. Terlalu sibuk untuk olahraga? Bahkan 10 menit berjalan kaki dapat membantu.
-
Kurangi atau Hindari Minum Kopi, Minuman Keras, dan Merokok
Kafein dapat membuat Anda merasa gugup dan gemetar. Kafein juga bisa membuat Anda tetap terjaga, yang bisa memicu kelelahan di kemudian hari. Nikotin dan alkohol dapat membuat Anda merasa tenang pada awalnya, kemudian membuat Anda gelisah pada saat tubuh Anda memprosesnya. Ketiganya dapat memicu serangan panik atau memperburuknya. Yang terbaik adalah mengurangi atau bahkan menghindarinya.
Source:
https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-ways-to-stop-panic-attack
Review oleh:
Anita Chandra, M.Si, Psi
Psikolog RS Columbia Asia Pulomas
