Manakah yang Lebih Baik sebagai Pengganti Nasi Putih? Kentang atau Jagung?

January 24, 2019


Nasi putih merupakan salah satu sumber karbohidrat dan pilihan makanan pokok utama bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Karbohidrat adalah salah satu makronutrien yang ditemukan dalam makanan terdiri dari 3 jenis yaitu gula, starch, dan serat. Fungsi paling penting dari karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat memiliki 2 bentuk yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
 
Perbedaan karbohidrat sederhana dan kompleks yaitu karbohidrat sederhana lebih cepat dipecah menjadi energi sehingga merupakan sumber baik untuk energi cepat. Tetapi, konsumsi karbohidrat sederhana yang terlalu banyak dapat berefek pada kesehatan karena terlalu cepat menaikkan gula darah, juga lebih cepat menimbulkan rasa lapar. Sedangkan karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah menjadi energi dan memilik efek kenyang yang lebih lama.
 
Nasi putih merupakan sumber karbohidrat sederhana. Akhir-akhir ini nasi putih dikaitkan dengan peningkatan angka kejadian obesitas dan penyakit metabolik lain, seperti diabetes. Hal ini bisa disebabkan oleh konsumsi nasi putih yang berlebihan. Oleh karena itu, perlu dipikirkan alternatif lain sebagai sumber karbohidrat. Sumber karbohidrat yang lain sebaiknya adalah karbohidrat kompleks karena dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki gula darah. Beberapa contoh karbohidrat kompleks adalah kentang dan jagung, tetapi manakah yang lebih baik sebagai pengganti nasi putih? Berikut adalah perbandingan kandungan zat gizi nasi putih, kentang, dan jagung.
 
  Kalori Karbohidrat (gr) Protein (gr) Lemak (gr) Serat (gr)
Nasi putih
(100 gr)
130 27,9
 
2,66 0,28 0,4
Kentang
(100 gr)
70 15,71 1,68 0,1 2,4
Jagung
(100 gr)
86 19,02 3,22 1,18 2,7
 
Jika ingin menurunkan berat badan, maka yang perlu dilakukan adalah memilih makanan yang rendah kalori, rendah karbohidrat, dan tinggi serat. Dari tabel di atas bisa dilihat bahwa kentang dan jagung memiliki kalori dan jumlah karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan nasi putih. Selain itu, kentang dan jagung juga memiliki serat yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih. Jagung memiliki indeks dan beban glikemik yang paling rendah, sehingga cocok untuk penderita diabetes. Sedangkan kentang termasuk memiliki indeks glikemik tinggi, namun beban glikemik rendah.
 
Jika dibandingkan, manakah yang lebih baik sebagai pengganti nasi putih? Kentang dan jagung sama-sama bisa digunakan sebagai pengganti nasi putih karena keduanya memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Kentang memiliki jumlah kalori dan karbohidrat yang lebih rendah, tetapi cara masak seperti menggoreng dapat meningkatkan jumlah kalori. Sebaiknya kentang dimasak dengan cara direbus atau mashed. Kentang juga merupakan sumber kalium yang bermanfaat untuk tekanan darah. Jagung memiliki kandungan serat yang lebih tinggi, sehingga efek kenyang yang ditimbulkan juga akan lebih lama dibandingkan kentang, selain itu jagung juga memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi yang bermanfaat untuk diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Oleh karena itu, baik kentang atau pun jagung dapat dijadikan sebagai pengganti nasi putih. Keduanya dapat dikonsumsi secara bergantian karena memiliki kandungan zat gizi yang berbeda dan berefek positif pada kesehatan.
 

Sumber:
dr. Fitriyani Nasution, M.Gizi, Sp.GK
Rumah Sakit Columbia Asia Medan
Jl. Listrik No. 2A
Medan, Sumatera Utara, Indonesia
Kode Pos 20112
Tel. +6261 4566 368
E: customercare.medan@columbiaasia.com