Tips Mencukupi Gizi Anak yang Berpuasa

June 08, 2018


Bulan puasa adalah momen dimana anak- anak belajar untuk menahan haus dan lapar. Saat- saat berbuka puasa tentunya menjadi saat yang paling dinantikan. Banyak anak- anak yang meminta disediakan makanan favorit mereka saat menjelang berbuka. Namun, hendaknya para Ibu tetap perlu memperhatikan, apakah makanan yang diminta oleh anak- anak sudah mencukupi kebutuhan gizi mereka setelah seharian berpuasa.
 
Menurut dokter spesialis anak RS Columbia Asia Semarang, dr. Edwina Winiarti, Msi.Med, Sp.A, kalori yang dibutuhkan anak adalah sekitar 1500 - 2000 kkal/hari. Para ibu diharapkan memperhatikan kelengkapan dan keseimbangan gizi bagi anak–anak yang mulai belajar berpuasa. Menu yang diberikan sebaiknya mengandung nutrisi lengkap: karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral serta air yang cukup.

1. Karbohidrat

Sumber karbohidrat dapat diperoleh dari nasi putih atau nasi merah, roti gandum, dan oatmeal.
 

2. Protein

Protein terdiri dari dua jenis, yaitu protein hewani dan nabati. Contoh protein hewani adalah daging sapi, ayam, bebek, kambing, telur, ikan, dan udang. Sementara itu, protein nabati bisa didapat dari tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
 

3. Lemak

Anak- anak tetap membutuhkan lemak untuk berbagai fungsi tubuh dan penyediaan energi, proses produksi hormon, dan perlindungan tubuh. Hal yang harus diperhatikan adalah pemilihan jenis lemak yang akan diberikan. Lemak baik bisa didapatkan dari kacang-kacangan, alpukat, ikan kembung, ikan salmon, ikan tuna, dan ikan makarel. Sebaiknya hindari lemak jahat seperti gorengan dan makanan cepat saji.
 

4. Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral untuk anak dapat dicukupi melalui sayur dan buah. Vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh anak adalah vitamin A, C, D, E, dan zink.
 
Vitamin A bisa didapat dari hati, telur, wortel dan sayuran hijau. Vitamin C bisa didapat dari jeruk, lemon, tomat, dan stroberi. Sumber utama vitamin D adalah susu dan produk olahannya–seperti keju, yoghurt, dan mentega. Untuk vitamin E, Anda dapat memperolehnya dari kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun. Sedangkan zink dapat diperoleh dari daging sapi, ayam, kerang, dan kacang-kacangan.
 

5. Air

Agar anak tidak mengalami dehidrasi, maka Ibu perlu memastikan kecukupan cairan di tubuhnya. Cairan dapat diperoleh dari makanan yang berkuah, air putih, susu, atau jus buah. Setidaknya, berikan 8 gelas sehari yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur. Tambahkan pula satu gelas susu di malam hari. Hindari minuman berkarbonasi saat buka puasa karena dapat menghasilkan gas dan menyebabkan rasa tidak nyaman pada lambung.
 
Pada prinsipnya pedoman menu untuk anak saat berpuasa sama dengan hari-hari biasa, yaitu berpedoman dengan pola makan dengan menu seimbang. Kalori sebagai sumber energi untuk aktivitas, dan metabolisme basal. Protein untuk pertumbuhan, vitamin serta mineral sebagai pembangun dan pemelihara kesehatan.
 

Makanan untuk Sahur

Makanan untuk sahur harus mengandung semua zat gizi dalam komposisi seimbang serta jumlah cukup. Konsumsilah makanan yang mempunyai indeks glikemik rendah, yaitu jenis makanan yang dapat mempertahankan kadar gula darah lebih lama. Contohnya antara lain: nasi merah, spaghetti, oatmeal, roti gandum, ubi, kacang hijau, apel dan jus apel, pisang dan jeruk.
 
Selain itu, perlu diperhitungkan pula kemampuan mempertahankan rasa kenyang (fullness) yang biasa didapat dari protein (lauk-pauk baik hewani maupun nabati), lemak dan serat. Kombinasi antara ketiganya dengan makanan lain dapat menurunkan nilai indeks glikemiknya, tetapi meningkatkan rasa kenyang.
 

Contoh Menu Sahur

Makanan: sereal sarapan seperti oatmeal, roti gandum, pancakes, nasi dengan berbagai sayuran, bubur ayam, roti lapis isi tuna/telur/sardin
Minuman: susu, air putih, jus buah Buah: pisang, apel, jeruk
 

Makanan untuk Berbuka

Untuk berbuka, si kecil sebaiknya mengkonsumsi jenis makanan dengan indeks glikemik tinggi, yaitu jenis makanan yang bisa meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh dengan cepat dalam waktu singkat. Contohnya, antara lain: donat, roti putih, kentang, nasi, corn flakes, wafel, wortel, semangka dan manisan buah.

Makanan yang dikonsumsi anak untuk berbuka ini juga harus mengandung semua zat gizi dalam komposisi seimbang serta jumlah cukup sesuai usia dan jenis kelamin.
 

Contoh Menu Buka Puasa

Makanan: nasi dengan kari ayam, rendang daging, mie goreng, laksa, sup, salad, kurma
Minuman: air putih, jus buah, teh Buah: mangga, semangka, pepaya

Sebaiknya ibu membuat variasi makanan yang cukup untuk dikonsumsi selama puasa. Selain agar kaya gizi, anak pun tidak bosan menyantap hidangan yang diberikan sehingga anak tetap semangat untuk makan sahur dan berbuka puasa.
 

Sumber:
dr. Edwina Winiarti, Msi.Med, Sp.A
Rumah Sakit Columbia Asia Semarang
Jl. Siliwangi No.143
Semarang, Jawa Tengah, Indonesia
Kode Pos 50145
Tel. +6224 762 9999
E: customercare.semarang@columbiaasia.com