Tips Postur Berlari Yang Baik dan Benar

January 15, 2020
Sahabat #RSColumbiaAsia, Tahukah Anda dengan memperbaiki postur tubuh ketika berlari dapat membantumu berlari lebih baik, baik dari segi kecepatan, efisiensi tenaga yang dikeluarkan, manajemen stres, dan pencegahan cidera. Berikut ini tips mempelajari postur berlari yang baik.
 
1. Lihat kedepan
Fokuskan mata ke permukaan tanah sekitar 3-6 meter di depanmu. Jangan menatap sepatu. Berlari dengan sudut pandang ini juga merupakan cara aman untuk menghindari tabrakan atau tersandung. Dengan melihat kedepan juga membuat keseimbangan tubuh lebih baik.
 
2. Mendarat dengan bagian tengah kaki
Hindari mendarat dengan tumit (heel striker) atau dengan jemari kaki. Mendarat dengan bagian kaki terlalu depan dapat membuat betis cepat lelah dan riskan terhadap nyeri tulang kering.
Mendarat dengan tumit berarti kakimu akan mengayun jauh ke depan tubuh (overstride) – menghabiskan terlalu banyak energi dan juga riskan mengundang cidera. Usahakan untuk mendarat dengan bagian tengah telapak kaki (midfoot) dan gulirkan telapak kaki kearah jemari.
3. Arahkan kaki lurus kedepan
Pastikan jemari kakimu mengarah kearah yang kamu tuju. Berlari dengan ujung kaki mengarah ke dalam atau ke luar dapat berujung pada cidera.
 
4. Tangan di pinggang
Posisikan tangan di ketinggian pinggang, di area dimana mereka dapat bersentuhan ringan dengan pinggul. Lenganmu harus membentuk sudut 90 derajat. Pelari pemula cenderung memposisikan tangan mereka terlalu tinggi di ketinggian dada, terutama ketika mereka mulai lelah. Sebenarnya posisi ini akan membuatmu lebih mudah lelah lebih cepat dan kamu akan merasakan ketegangan di bahu dan leher.
 
5. Lemaskan tangan
Ketika berlari, tangan dan lengan harus dalam keadaan rileks. Anggap kamu sedang menggenggam telur dan jaga telur tersebut agar tidak jatuh namun juga tidak  pecah di dalam genggamanmu. Jangan mengepalkan tangan karena akan mengakibatkan lengan, bahu dan leher menjadi tegang.
 
6. Postur tegak
Bagian atas tubuh harus lurus dan tegap. Kepala tegak,  punggung lurus, dan bahu seimbang. Jaga bahu agar tidak  bergerak meninggi kearah telinga dan panggul dalam posisi netral. Usahakan agar tubuh tidak menekuk ke depan atau belakang dari titik pinggang – postur yang sering terjadi jika tubuh mulai merasa lelah. Ingatkan dirimu untuk sesekali sadar akan keadaan postur  tubuh ketika berlari. Kalau kamu merasa mulai lelah dan menyadari postur tubuhmu mulai membungkuk, busungkan dada dan kembali ke  postur ideal.
 
7. Bahu dalam keadaan santai
Hindari ketegangan pada bahu. Daerah pundak dalam keadaan santai dan lurus menghadap ke depan, tidak membungkuk. Menekuk bahu terlalu ke depan dapat memperketat area dada dan menghambat pernapasan.
 
8. Gerakan lengan dari bahu
Lenganmu harus mengayun ke depan dan belakang melalui sendi bahu, bukan sendi siku.
 
9. Jangan memantul
Jaga langkah agar rendah dekat dengan permukaan tanah dan usahakan untuk melangkah dengan frekuensi cepat. Gerakan kaki yang terlalu memantul ke atas dan ke bawah cenderung menghabiskan terlalu banyak energi dan akan memberikan stres yang terlalu intens pada tubuh bagian bawah. Melangkahlah dengan gerakan cepat,  pendek, dan ringan – seakan kamu sedang berjalan di permukaan bara panas. Semakin tinggi kamu mengangkat kaki dari atas tanah, semakin besar kejutan yang harus diserap oleh kaki ketika mendarat. Hal  ini menyebabkan tubuh cepat lelah dan dapat berujung pada cidera.
 
10. Posisikan lengan di sisi tubuh
Jangan mengayunkan tangan ke samping. Jika lenganmu melewati batas tengah dada, kamu akan cenderung membungkuk dan mengurangi efisiensi pernapasan. Bayangkan ada garis vertikal membelah tubuhmu tepat di tengah, tanganmu tidak boleh melewati garis tersebut.


Yuk sahabat #RSColumbiaAsia, perbaiki postur tubuh ketika berlari agar terhindar dari cedera. Jika Anda memiliki keluhan kesehatan baik saat atau sesudah berlari, Anda bisa langsung berkonsultasi dengan dokter di #RSColumbia Asia .


Sumber 
Ajat Sudrajat, S.FT 
Head of Physiotherapy
RS Columbia Asia Pulomas