Makanan Rendah Kalori yang Tetap Buat Kenyang!

   


Makanan rendah kalori tampaknya jadi incaran setiap orang yang menjalani program diet. Pasalnya, saat diet salah satu yang penting diperhatikan adalah asupan kalori. Banyak mengonsumsi makanan rendah kalori tentu bisa membuat program diet semakin berjalan mulus. Nah, berikut list makanan yang buat kenyang tapi program diet tetap berhasil:

1. Oatmeal

Siapa sih yang tak asing dengan oatmeal, bagi seseorang yang menjalani program diet makanan rendah kalori satu ini kerap jadi pilihan. Oatmeal, salah satu makanan rendah kalori dan tinggi serat serta protein.
Sebanyak 40 gram oat kering saja hanya mengandung 148 kalori, tetapi proteinnya sebanyak 5,5 gram dan 3,8 gram serat.

2. Telur

Mengandung banyak nutrisi, telur juga termasuk makanan rendah kalori. Satu telur berukuran besar memiliki sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan beragam vitamin serta mineral penting lainnya.
Studi menunjukkan bahwa sarapan dengan satu telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang seharian. Dalam studi lain ditemukan jika sarapan dengan protein tinggi dapat mengurangi keinginan mengemil, memperlambat pengosongan perut dan mengurangi rasa lapar yang baik untuk menurunkan berat badan.

3. Ikan

Ikan kaya akan protein dan lemak yang menyehatkan jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar. Protein yang terdapat di ikan mungkin dapat mengendalikan rasa lapar.
Untuk konsumsi makanan rendah kalori yang mengenyangkan, pilih ikan dengan lemak sedikit seperti ikan kod, flounder, halibut. Ikan dengan sedikit kalori lebih tinggi seperti salmon, sarden, dan makarel juga masih bisa menjadi pilihan. Akan tetapi, lemak pada ikan-ikan ini termasuk dalam kategori lemak baik, yaitu omega-3.

4. Kentang

Kentang mungkin dianggap tidak sehat karena cara pengolahannya saat menggunakan minyak. Namun, kentang dapat menjadi salah satu makanan yang bisa menahan lapar lebih lama.
Satu kentang panggang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 161 kalori, baik kentang maupun kulitnya mengandung 4 gram protein dan serat. Sebuah penelitian mengevaluasi efek makanan tertentu pada rasa kenyang dan hasilnya menunjukkan kentang rebus sebagai makanan yang paling mengenyangkan.

5. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak secara efisien dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan di antara waktu makan. Daging tanpa lemak merupakan makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Ayam, kalkun dan potongan daging merah rendah lemak merupakan makanan rendah kalori.
Dalam 112 gram dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 185 kalori dan 35 gram protein. Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang tidak mencukupi dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan begitu pun sebaliknya.

6. Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi, yang membuat tetap terhidrasi. Semangka potong dengan berat 150 gram mengandung 50 kalori, vitamin A dan vitamin C. Kandungan air yang tinggi pada semangka dapat menimbulkan rasa kenyang lebih lama dan membantu menurunkan asupan kalori.

Review by : 
dr. Felicia Irwanto, SpGK
Dokter Spesialis Gizi Klinik
RS Columbia Asia Pulomas