Pengambilan 1,200 Kalori Sehari Kuatkan Tulang

2023 年 1 月 17 日

4 分钟阅读

Pengambilan1,200 Kalori Sehari Kuatkan Tulang

Boleh dikatakan tulang seorang atlet lebih kuat berbanding tulang seseorang yang bersukan sebagai hobi, apatah lagi individu yang langsung tidak aktif bersukan.

Sebagai seorang profesional, atlet harus menjaga pemakanan, bergerak aktif dengan teknik yang betul, mengambil suplemen yang diperlukan tulang.

Menurut Pakar Bedah Ortopedik dan Trauma Columbia Asia Hospital Setapak, Dr Sharizan Mohamed Yusoff, semua tabiat ini bersesuaian dengan gaya hidup atlet yang menjadikan tulang mereka lebih kuat.

Katanya, tidak bersenam meningkatkan risiko kecederaan tulang dan tidak aktif, mengamalkan pergerakan yang minimum sepanjang hari dan diet tidak menentu menyebabkan tulang mereka tidak akan berada pada tahap optimum.

“Keadaan itu juga meninggikan berisiko untuk menghidap masalah tulang. Aktiviti fizikal adalah satu-satunya intervensi yang dapat meningkatkan jisim dan kekuatan tulang.

“Ia membantu imbangan badan yang akan mengurangkan risiko terjatuh. Insiden jatuh ialah punca utama kecederaan,” katanya.

Panduan menguatkan tulang

Beliau menambah, cara bersenam untuk pencapaian maksimum seharusnya dilakukan dengan magnitud atau kadar regangan tinggi, seperti melompat untuk bahagian bawah badan dan sukan raket untuk bahagian atas badan.

Bagi mencapai faedah maksimum (tulang kuat dan fleksibel), senaman itu dicadangkan seperti berikut:

Senaman dinamik dan bukan statik
Mencapai keamatan yang mencukupi
Serangan diskret dan berselang-seli
Merangkumi corak pergerakan berubah-ubah
Pengambilan Kalsium dan Vitamin D yang mencukupi
Disokong pemakanan seimbang yang optimum

Tiga komponen tulang

Beliau berkata, tulang adalah tisu hidup dan sentiasa berubah (bertumbuh dan diperbaharui dari masa ke semasa). Tulang meliputi tiga komponen utama yang menjadikannya fleksibel dan kuat.

Pertama: Kolagen, iaitu protein yang memberikan tulang rangka kerja yang fleksibel.

Kedua: Kompleks mineral kalsium-fosfat yang menjadikan tulang keras dan kuat.

Ketiga: Sel tulang hidup yang menggantikan bahagian tulang yang rosak atau lemah.

Pengukuhan tulang melalui pemakanan

Makan Sayur-sayuran

Ia terbukti membantu menghasilkan tulang sihat ketika zaman kanak-kanak dan melindungi jisim tulang pada orang dewasa dan yang lebih tua.

Ambil protein yang mencukupi

Pengambilan protein yang rendah boleh menyebabkan kehilangan ketumpatan tulang, manakala pengambilan protein yang tinggi boleh membantu melindungi kesihatan tulang semasa penuaan dan penurunan berat badan.

Makan makanan berkalsium tinggi sepanjang hari

Kalsium adalah mineral utama yang terdapat dalam tulang dan mesti dimakan setiap hari untuk melindungi kesihatan tulang.

Dapatkan banyak vitamin D dan Vitamin K

Menerusi makanan atau makanan tambahan juga boleh membantu melindungi kesihatan tulang.

Mengambil suplemen kolagen

Bukti yang terkini menunjukkan bahawa penambahan kolagen bantu memelihara kesihatan tulang dengan mengurangkan pecahan kolagen.

Makanan tinggi magnesium dan zink

Magnesium dan zink memainkan peranan penting dalam mencapai jisim tulang optimum ketika zaman kanak-kanak dan mengekalkan ketumpatan tulang ketika dewasa dan membantu kekuatan tulang pada warga emas.

Ambil makanan tinggi lemak omega-3

Asid lemak omega-3 didapati menggalakkan pembentukan tulang baru dan melindungi daripada kehilangan tulang pada orang tua.

Pengukuhan tulang melalui senaman

Lakukan latihan kekuatan dan angkat berat

Dua latihan ini membantu meningkatkan pembentukan tulang ketika pertumbuhan dan melindungi kesihatan tulang untuk orang dewasa dan lebih tua terutama yang mempunyai ketumpatan tulang rendah.

Elakkan diet sangat rendah kalori

Ini perlu kerana ia didapati mampu mengurangkan ketumpatan tulang, walaupun digabungkan dengan senaman rintangan.

Ambil diet seimbang dengan sekurang-kurangnya 1,200 kalori setiap hari untuk memelihara kesihatan tulang.

Kekalkan berat badan stabil dan sihat
Menjadi terlalu kurus atau terlalu berat boleh menjejaskan kesihatan tulang. Tambahan pula, mengekalkan berat badan yang stabil dan bukan berulang kali kehilangan dan peningkatan semula, boleh membantu memelihara ketumpatan tulang.

Sementara itu, beliau berkata keinginan tulang yang kuat dan prestasi yang hebat tidak harus bersandarkan risiko masalah kesihatan pada organ lain.

Latihan dan pemakanan adalah jalan yang ideal, dan mampan untuk jangka panjang. Dari sekejap hebat bawa mudarat, baik lambat tetapi selamat.

Bagi atlet lebih tahan sakit berbanding orang biasa?

Toleransi terhadap kesakitan bergantung pada pelbagai faktor, seperti genetik, jantina, usia, tahap kesihatan, kebiasaan aktiviti harian atau jenis sukan yang diceburi.

Contohnya atlet sukan ‘angkat berat’ mempunyai ketumpatan tulang lebih daripada biasa, dan secara tidak langsung membantu ‘pain management’ jika berlaku kecederaan pada tulang atlet sukan itu.

Jadi apakah yang membantu atlet yang terjatuh untuk bangkit semula?

Saintis mendapati bahawa atlet bergantung pada strategi tertentu untuk membantu mereka menangani kesakitan. Ia lebih berkait dengan minda berbanding fizikal.

Dalam jurnal ‘Pain’ dibentangkan 15 eksperimen yang mengkaji ambang kesakitan dan toleransi kesakitan pada atlet dan bukan atlet.

Artikel ini disiarkan oleh Berita Harian Online, 12 Januari 2023.

复制的 URL

这篇文章对您有帮助吗？

2023 年 1 月 17 日

4 分钟阅读