Kiểm soát huyết áp bằng cách thay đổi chính lối sống của bạn

September 18, 2019


1. LỐI SỐNG CỦA BẠN CÓ LIÊN QUAN GÌ ĐẾN HUYẾT ÁP?
Những việc bạn nên làm và những thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến huyết áp và sức khỏe tổng thể của bạn. Áp dụng lối sống đúng đắn có thể:

  • Hạ huyết áp hoặc giữ cho bạn không bị huyết áp cao ngay từ đầu.

  • Giảm nhu cầu dùng thuốc huyết áp.

  • Thuốc hạ áp có tác dụng tốt hơn, nếu bạn dùng chúng.

  • Giảm khả năng bạn bị đau tim hoặc đột quỵ hoặc phát triển bệnh thận.

 
2. LỰA CHỌN LỐI SỐNG NÀO SẼ GIÚP GIẢM HUYẾT ÁP CỦA TÔI?
Đây là những gì bạn có thể làm:

  • Giảm cân (nếu bạn thừa cân)

  • Chọn chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả và các sản phẩm từ sữa ít béo và ít thịt, đồ ngọt và ngũ cốc tinh chế.

  • Ăn ít muối (natri).

  • Thực hiện hoạt hộng tích cực ít nhất 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần.

  • Hạn chế lượng rượu bạn uống.

Nếu bạn bị huyết áp cao, việc bỏ hút thuốc cũng rất quan trọng (nếu bạn hút thuốc). Bỏ thuốc lá có thể không làm giảm huyết áp của bạn, nhưng sẽ làm giảm khả năng bạn bị đau tim hoặc đột quỵ và sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và sống lâu hơn.
 
3. BẮT ĐẦU TỪ TỪ VÀ CHẬM
Những thay đổi được liệt kê ở trên có vẻ rất nhiều, nhưng đừng lo lắng. Bạn không phải thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc. Chìa khóa để cải thiện lối sống của bạn là "bắt đầu thấp và đi chậm". Chọn 1 điều nhỏ, cụ thể để thay đổi và thử thực hiện trong một thời gian. Nếu nó hiệu quả với bạn, hãy tiếp tục làm cho đến khi nó trở thành thói quen. Nếu không, đừng bỏ cuộc. Chọn một cái gì đó khác để thay đổi và xem làm thế nào đi.
Ví dụ, giả sử bạn muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn là kiểu người thường xuyên ăn phô mai và khoai tây chiên, bạn không thể chuyển sang ăn salad từ ngày này sang ngày khác. Khi mọi người cố gắng thay đổi như vậy, họ thường thất bại. Sau đó, họ cảm thấy thất vọng và có xu hướng bỏ cuộc. Vì vậy, thay vì cố gắng thay đổi mọi thứ về chế độ ăn uống của bạn trong 1 ngày, hãy thay đổi 1 hoặc 2 điều nhỏ về chế độ ăn uống của bạn và cho mình thời gian để làm quen với những thay đổi đó. Ví dụ, giữ phô mai nhưng từ bỏ khoai tây chiên. Hoặc ăn những thứ tương tự nhưng cắt một phần của bạn.
Khi bạn tìm thấy những thứ mà bạn có thể thay đổi và gắn bó, hãy tiếp tục thêm những thay đổi mới. Trong thời gian, bạn sẽ thấy rằng bạn thực sự có thể thay đổi rất nhiều. Bạn chỉ cần làm quen với những thay đổi từ từ.
 
4. GIẢM CÂN
Khi mọi người nghĩ về việc giảm cân, đôi khi họ làm cho nó phức tạp hơn thực tế. Để giảm cân, bạn phải ăn ít hơn hoặc di chuyển nhiều hơn. Nếu bạn làm cả hai điều đó, nó thậm chí còn tốt hơn. Nhưng không có chế độ ăn kiêng giảm cân hay hoạt động nào tốt hơn bất kỳ chế độ ăn uống nào khác. Khi nói đến giảm cân, kế hoạch hiệu quả nhất là kế hoạch mà bạn sẽ gắn bó.
 
5. CẢI THIỆN CHẾ ĐỘ ĂN
Không có chế độ ăn uống duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng nói chung, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm:

  • Rất nhiều trái cây, rau và ngũ cốc

  • Một số loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh và các loại thực phẩm tương tự

  • Một số loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân và đậu phộng

  • Các sản phẩm sữa và sữa không béo hoặc ít béo

  • Một số cá

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là phải hạn chế hoặc tránh đường, đồ ngọt, thịt và ngũ cốc tinh chế. (Các loại ngũ cốc tinh chế được tìm thấy trong bánh mì trắng, gạo trắng, hầu hết các dạng mì ống và hầu hết các loại thực phẩm "ăn nhẹ" đóng gói).
 
6. GIẢM LƯỢNG MUỐI
Nhiều người nghĩ rằng ăn chế độ ăn ít natri có nghĩa không thêm muối khi nấu ăn. Sự thật là, không thêm muối vào bàn hoặc khi bạn nấu sẽ chỉ giúp một chút. Hầu như tất cả natri bạn ăn đều có trong thực phẩm bạn mua ở cửa hàng tạp hóa hoặc tại nhà hàng.
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để cắt giảm natri là ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Điều đó có nghĩa là bạn nên tránh hầu hết các loại thực phẩm được bán trong lon, hộp, lọ và túi. Bạn cũng nên ăn ở nhà hàng ít thường xuyên hơn.
Để giảm lượng natri bạn nhận được, hãy mua trái cây, rau và thịt tươi hoặc đông lạnh tươi. (Thực phẩm đông lạnh tươi không có gì thêm vào chúng trước khi đông lạnh). Sau đó, bạn có thể chế biến bữa ăn tại nhà với các thành phần này.
Cũng như những thay đổi khác, đừng cố gắng cắt bỏ muối cùng một lúc. Thay vào đó, chọn 1 hoặc 2 loại thực phẩm có nhiều natri và cố gắng thay thế chúng bằng các lựa chọn ít natri. Khi bạn quen với những lựa chọn natri thấp đó, hãy tìm một loại thực phẩm khác để thay đổi. Sau đó tiếp tục, cho đến khi tất cả các loại thực phẩm bạn ăn là không có natri hoặc ít natri.
 
7. TRỞ NÊN NĂNG ĐỘNG HƠN

Nếu bạn muốn trở nên năng động hơn, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục.Bạn có thể tăng mức độ hoạt động của bạn trong khi làm những việc hàng ngày bạn thích. Đi bộ, làm vườn và khiêu vũ chỉ là một vài trong số những điều mà bạn có thể thử. Như với tất cả các thay đổi khác, điều quan trọng là không làm quá nhiều quá nhanh. Nếu bạn không thực hiện bất kỳ hoạt động nào bây giờ, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ chỉ vài phút mỗi ngày. Làm điều đó trong một vài tuần. Nếu bạn gắn bó với nó, hãy thử làm nó lâu hơn. Nhưng nếu bạn thấy rằng bạn không thích đi bộ, hãy thử một hoạt động khác.

 

8. UỐNG ÍT RƯỢU BIA

Nếu bạn là phụ nữ, đừng có nhiều hơn 1 "thức uống tiêu chuẩn" của rượu mỗi ngày. Nếu bạn là đàn ông, đừng có nhiều hơn 2. "Thức uống tiêu chuẩn" là:

  • Một lon hoặc chai có 360 ml bia.

  • Một ly có 150 ml rượu.

 
TÔI NÊN BẮT ĐẦU TỪ ĐÂU?
Nếu bạn muốn cải thiện lối sống của mình, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi mà bạn nghĩ sẽ dễ dàng nhất cho bạn. Nếu bạn đã từng tập thể dục và bỏ thói quen này, có thể bạn sẽ dễ dàng bắt đầu tập thể dục trở lại. Hoặc nếu bạn thực sự thích nấu các bữa ăn từ đầu, có lẽ điều đầu tiên bạn nên tập trung vào là ăn các bữa ăn nấu tại nhà có ít natri.
Bất cứ điều gì bạn giải quyết trước tiên, hãy chọn các mục tiêu cụ thể, thực tế và đưa ra thời hạn. Ví dụ: không quyết định rằng bạn sẽ "tập thể dục nhiều hơn". Thay vào đó, hãy quyết định rằng bạn sẽ đi bộ trong 10 phút vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, và rằng bạn sẽ làm điều này trong 2 tuần tới.
Khi thay đổi lối sống quá chung chung, mọi người có một thời gian khó khăn để làm theo.
Đi ngay. Bạn có thể làm được!
 

Theo bác sĩ Hà Tuấn Khánh – Nội Tim Mạch
Phòng khám Columbia Asia Sài Gòn