不吃药,胆固醇迫降

September 24, 2021

你的胆固醇高吗?年终体检报告上的坏胆固醇指数是不是吓了你一大跳?当然,如果你胆固醇过高,医生通常会建议你吃药来降低;其实,生活上还是有许多办法可以不吃药就降低你的“坏胆固醇”并提高“好胆固醇”。不如来细看以下由内科顾问、心脏介入专科医生 Dr. Benjamin Leo 医生所为大家介绍一些具体的“胆固醇迫降”小窍门。
 

关于胆固醇好坏的真相

 
胆固醇从何来?

胆固醇是一种存在于血液中的脂肪,是人体内含量最多的脂类,实际上是人体组织细胞所不可缺少的重要物质。我们的身体会自动生产所需的胆固醇,主要被合成源自于肝脏,也可以从平日生活中的吃吃喝喝来摄取胆固醇。长期以来,胆固醇都被划分成好、坏两种,好的是指高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),而坏的是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)


 
好坏胆固醇的影响?

过多的胆固醇会导致身体的动脉内斑块的积聚,所谓的动脉就是血管,是将血液带出心脏的血管。长期之下,可能导致有关的血管变窄,造成血液难以通过,最后导致动脉硬化,也称为动脉粥样硬化(Atherosclerosis)。胆固醇天性不坏,反而是维持我们身体正常运转的必需品。但是,过多的胆固醇却会给身体带来不良影响,可能导致心脏病发作和心血管疾病引起的中风。根据试验证实,如果我们将“坏胆固醇(LDL-C)”降低1 mmol/L,将会大大降低高达22%的心血管死亡风险。


 
检测胆固醇最佳时间?

《马来西亚胆固醇临床实践指南》建议所有30岁以上人士定期进行胆固醇检测,通过验血进行全套的血脂检测项目,包括总胆固醇(TC)、坏胆固醇(LDL-C)、好胆固醇(HDL-C)和甘油三酸酯(TG)。顺便去检测自己的身体指数,包括血糖、血压(BP)、体重、吸烟状况、运动能力、家族史等,才能了解、确定自己是否存在任何心血管风险,并针对自己的身体指数进行咨询。假如你发现有患上心血管疾病的高风险,可能具有早期CVD家族史、遗传性血脂异常、代谢综合征、糖尿病和腹部肥胖等等,建议早在18岁前定期安排胆固醇检测。
 
降低你的胆固醇小窍门

1. 定期运动锻炼
 
  • 运动可以帮助降低“LDL坏胆固醇”和甘油三酸酯,适当的运动可以帮助增加我们的“HDL好胆固醇”。建议大家在每星期进行150分钟的有氧运动,或每星期做75分钟的有氧运动。
  • 建议的锻炼方式:包括快步走、骑脚车、游泳、体育运动。尤其是大马MCO行管令时期,最推荐的锻炼方式——高强度间歇训练(HIIT),其不需要太多的空间、时间或设备,在家就可以轻松完成。
  • 从自己最喜欢的运动开始做起,最重要是找个志同道合的运动好友,帮助你在运动路上共同前进。




2. 有利心脏健康的食物
 
  • 减少摄取红肉和乳制品这类的高饱和脂肪类食物。这会大大增加我们的总胆固醇和坏胆固醇。假如真的想要偶尔吃红肉,建议选择瘦肉部位、低脂乳制品 (Low Fat Dairy)和单不饱和脂肪(Monounsaturated Fats)。
  • 减少摄取反式脂肪,它会降低好胆固醇并增加坏胆固醇。反式脂肪常见在油炸食品和冷冻比萨、曲奇、饼干和蛋糕等速食食品。最重要是学会多看看包装上的标签,当中出现的“部分氢化油”(Partially Hydrogenated Oil)也是反式脂肪的一种。
  • 摄取富含Omega 3脂肪酸类食物。尽管Omega 3脂肪酸对 LDL 坏胆固醇没有起到任何影响,但它们确实会增加 HDL 好胆固醇。虽然,目前已有研究证明 Omega 3脂肪酸对心血管疾病影响不大。
  • 增加可溶性纤维摄取量,包括水果、燕麦和燕麦麸、蔬菜、豆类和小扁豆等,有助于降低 LDL 坏胆固醇。研究表明,每天吃 5-10 克燕麦人士的LDL坏胆固醇指数下降了。




3. 请立刻戒烟!

目前为止,我们并不确定使用电子香烟短期和长期健康风险,但是我们不可轻忽它可能带来的危害。重点在于,市面上没有可靠的研究证明电子香烟能帮助人们戒烟,千万别随意相信电子烟的宣传广告。此外,电子烟一般需要频密的手嘴接触,如果公用同个烟嘴更容易传染病毒!如果你或你身边的人也想戒烟,不要犹豫,现在就行动!
  • 如果你有吸烟的习惯,请立刻戒烟!戒烟后,可能会大大增加你的“HDL好胆固醇”,有助于降低心脏病风险。
  • 根据研究数据:戒烟1年,患冠心病的危险是吸烟者的一半;戒烟15年,患冠心病的危险与从不吸烟者相似。


4. 减重
 
  • 减重是维持你身体的整体健康的重要一步。只要减去 5% 的体重,就有助于降低 LDL 胆固醇指数,甚至可能大大降低血压和血糖指数。
  • 建议在1-2年内保持体重指数(BMI)<23kg/m2,体重起码降低5-10%。别忘了保持良好的饮食习惯和日常运动习惯。


5. 适度饮酒
 
  • 如果你平时爱喝酒,建议要开始节制饮酒。对于健康的成年人,这意味着所有女性和65岁以上男性的每日饮酒量不超过1杯,而65岁以下男性的每日饮酒量则不超过2杯。值得大家注意的是,过量饮酒可能导致其他严重疾病,例如高血压、心力衰竭和中风。




6. 遵医嘱服用药物
 
  • 请时刻谨记要定期服用你的降胆固醇药物,将有效降低患心血管疾病的风险。虽然单纯的服用药物,无法治好胆固醇,但却可以帮助控制胆固醇。大家注意!自行停止用药反而会导致胆固醇指数升高,当然患心血管疾病的风险也会同样升高。




7. 定期去看医生
 
  • 胆固醇不是引起心血管疾病的唯一危险因素,所以我们应该时刻检查其他风险因素并加以管理。
 

常见胆固醇问题解答



 
1. 只有胖子才会胆固醇过高吗?瘦子呢?

不幸的是,普遍上来看超重的胖子都面对胆固醇指数过高的情形,但是瘦瘦的人也可能具有较高的胆固醇指数。无论你的体重多寡,我们要做的就是每一年定期检查胆固醇指数。
 
2. 单靠药物可以降低胆固醇吗?

是的。虽然并非所有人都需要借助降胆固醇药物来减少胆固醇,但药物的确有效大大降低 LDL坏胆固醇。
 
3. 多久才能降低胆固醇指数?

通常在医生的角度来看,患者只要保持良好的饮食习惯和定期运动,一般估计胆固醇指数会在3至6个月内出现变化。
 
4. 多吃保健品可以降低胆固醇吗?

有些人会尝试各种保健品来降低胆固醇,可是,即使某些保健品可能真的有助于降低胆固醇,但它们觉得无法替代药物。举例以下多种常见保健品:

- 鱼油补品:据说可治疗甘油三酯升高指数,可是鱼油不能代替他汀类药物治疗升高的LDL-C。
- 辅酶Q10 :目前是没有确切的证据支持辅酶Q10 降低胆固醇并预防CVD。
- 红曲米 :红曲米中含有与他汀类药物相似的物质。但是,与他汀类药物不同,没有关于其长期安全性的数据。
- 大蒜 :天然药物综合数据库最近将大蒜评级降低为“可能无效”。大蒜也会引起药物相互作用并增加出血风险
- 苹果醋 :目前尚无心血管保护的证据。
- 椰子油 :不管是初榨椰子油或纯椰子油,目前无任何科学依据。它反而会使胆固醇状况恶化,增加总胆固醇以及LDL和HDL。


 
5. 所谓的降胆固醇类饮料可以降低胆固醇吗?

甾醇(Sterols)和苯乙烯醇(stenols)是植物类化学物质,其大小和形状与胆固醇相似。当它们被吸收到血液中,可阻止胆固醇被吸收,从而降低了人体内的胆固醇。尽管我们从植物性食品,例如植物油、坚果、种籽、全谷物、水果和蔬菜中摄取胆固醇,但并不代表足以降低胆固醇。即使市面上的食品公司开发了添加植物甾醇的食品,例如酸奶饮料、牛奶和脂肪涂抹物,但是,这不足以替代药物。

 
Dr. Benjamin Leo Cheang Leng
Consultant Internal Medicine Physician & Interventional Cardiologist
Columbia Asia Hospital – Tebrau
MBBCh BAO (Ireland), MRCP (UK), Fellowship in Cardiology (Korea & Malaysia)
 
PDF and Online Articles:
 
这篇文章首次刊登在《健康时尚杂志/GoodHealth Magazine》
 
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