Kegel Menguatkan Otot Lantai Pelvis, Buat Senaman Ini 3 Kali Sehari!

December 02, 2020


Kecantikan seorang wanita bukan sahaja terhad kepada luaran, rupa yang cantik atau badan yang langsing tetapi juga memerlukan kecantikan dalaman yang sihat. Bagi seorang wanita ia merupakan kebiasaan untuk seseorang itu menjalankan senaman yang kerap untuk otot- otot anggota atas, anggota bawah, belakang and abdomen tetapi kebanyakan wanita kerap mengabaikan kepentingan penjagaan otot lantai pelvik mereka.

 
Mengapa kekuatan otot lantai pelvik penting?
1. Menyokong organ-organ dalam pelvik dan memudahkan proses bersalin.
PFM dapat menyokong organ-organ dalam pelvik. Bagi wanita yang mengandung, ia dapat membantu untuk menampung berat bayi dalam rahim. Jika kerap melakukan senaman pelvik, ia akan memudahkan proses peneranan bayi keluar dari faraj.
 
2. Mengelak daripada gejala mudah terkencing dan organ prolaps.
Sekiranya anda sering mengalami gejala mudah terkencing ketika ketawa, mengangkat barang atau bangun dari tempat duduk, senaman PFM dapat membantu mengurangkan dari inkontinesia urin iaitu pengaliran air kencing atau najis yang tidak sengaja. Selain daripada itu, ia juga dapat mengelak daripada organ prolaps (Rahim - ‘cystocele’) yang melalui termasuk ke faraj (cystocele) dan rectocele (Rektum- ‘rectocele’) yang tertekan di dubur.
 
3. Meningkatkan keyakinan diri dan penting untuk fungsi seksual.
PFM dapat meningkatkan kualiti kehidupan seseorang malah boleh memberi kesan kepada hubungan seksual dengan pasangan.
 
4. Mengatasi masalah perbelanjaan kos rawatan yang tinggi termasuklah kos pembedahan.
Otot lantai pelvis yang kuat dapat mengatasi masalah seperti:
i) Infeksi salur kencing, ‘pruritus’ akibat dari kekerapan penggunaan tuala wanita dan lampin orang dewasa
ii) Mengambilan Ubat
iii) Rawatan pembedahan

 
Cara-cara menangani masalah kelemahan otot lantai pelvis
1. Senaman Kegel
i) Kempiskan perut dan lakukan proses ‘kemut-lepas-kemut’
ii) Lima kontraksi pantas
iii) Diikuti dengan kontraksi perlahan, kontrakkan PFM dan tahan untuk kiraan sepuluh, ulangi pergerakkan ini untuk 20 kali.
iv) Adalah disarankan senaman di atas dilakukan sebanyak tiga sesi sehari untuk mengekalkan kekuatan PFM
v) Bagi menguatkan otot PFM yang lemah, pesakit disarankan untuk mengulangi kontraksi PFM perlahan sebanyak tiga sesi sehari dan setiap sesi 30 ulangan.


 

Gambarajah 1:
Kontraksi otot lantai pelvis dengan pernafasan seperti biasa

Gambarajah 2:
Senaman lengkukan pinggang sambil kontraksi otot lantai pelvis dalam posisi baring.
 

Gambarajah 3:
Senaman lengkukan pinggang kontraksi otot lantai pelvis dalam posisi duduk.

Gambarajah 4:
Senaman kontraksi otot lantai pelvis dengan mengunakan bola dan angkat punggung


 
2. Bantuan peralatan perawatan sekiranya PFM terlalu lemah atau lansung tidak dapat melakukan kontraksi
i) EMS, electrical muscular stimulator
ii) Vibrance kegel device
 
3. Pakar perubatan
i) Mengambilan ubat
ii) Alat perawatan masalah PFM ditempatkan di faraj
iii) Pembedahan

 
Bagaimana cara mengenalpastikan keberkesanan senaman ‘Kegel’

Keberkesanan /kekuatan otot lantai pelvis boleh dikenalpasti apabila seseorang menjalankan senaman mengikut senaman yang ditetapkan untuk jangka masa selama sekurang-kurangnya 3 bulan.
 
1. Maklumbalas daripada pasangan seksual
2. Kawalan kencing lebih baik
3. Pegurangan penggunaan tuala wanita atau lampin orang dewasa

 
Otot lantai pelvis juga akan menjadi renggang dan lemah secara semulajadi bukan sahaja disebabkan oleh kekurangan senaman, ia juga akan berlaku apabila usia meningkat. Oleh itu, para wanita disarankan agar menjalankan senaman untuk menguatkan otot lantai pelvis sekerap tiga sesi sehari untuk mengekalkan serta menguatkan otot lantai pelvis bagi mengekalkan kejelitaan dalaman anda.


 
Lee Heng Ho
Physiotherapy Manager
Columbia Asia Hospital - Puchong


 
PDF and Online Articles:
  Artikel ini disiarkan oleh Mingguan Wanita, 18 November 2020

 
Follow us for latest Health Tips: